Von Eline Vring
Zurück ins Training nach der Geburt – was du wissen solltest!
Viele Frauen wissen, dass eine Schwangerschaft und die damit verbunden Geburt den Körper stark verändern. Was viele Frauen jedoch nicht wissen, dass auch die Art und Weise sich zu bewegen, die Kraftverteilung, die Atmung und allgemeine die Belastbarkeit sich verändert. Die Rückkehr nach einer Geburt braucht Zeit, Geduld, Struktur und eine besondere Aufmerksamkeit Körpersignale wahrzunehmen und zu verstehen. Dieser Rehabilitationsprozess ähnelt der Rückkehr nach einer (Sport-)Verletzung und verläuft meistens sehr individuell.
Warum ein Plan wichtig ist.
Ohne klare Struktur trainieren viele Frauen entweder zu vorsichtig oder zu schnell, zu intensiv. Was dein Körper nach der Geburt braucht, ist ein Aufbauprozess, in dem du lernst, wie sich dein Körper nach der Geburt bewegt und wie du ihn wieder gezielt ansteuern kannst. Die Abb.1 „Sport nach der Geburt“ zeigt, wie du deinen Körper Schritt für Schritt sicher anfangen kannst zu belasten. Es braucht viel Ruhe, Atemübungen zu Beginn der Reaktivierung von Bach- und Beckenbodenmuskulatur, bis hin zu kontrolliertem Krafttraining und den ersten höheren Belastungen.
Wann ist dein Körper bereit?
In der Regel sollte dir der betreuende Arzt/Ärztin oder die Hebamme grünes Licht geben, wenn der Körper wieder breit für Belastung ist. Solange du dieses noch nicht erhalten hast, heißt es abwarten. Sobald du das „GO“ hast, empfehlen wir den „Stark-im-Training-Check“, siehe Abb.2.
Diese vier Voraussetzungen sollten geben sein:
- Keine Schmerzen vor, während oder nach dem Training.
- Es sollte kein Druck und/oder Ziehen spürbar sein.
- Es besteht kein unkontrollierter Urinverlust während des Trainings.
- Der Bauch bleibt flach.
Tritt eines oder sogar mehrere der oben genannten Symptome auf, ist die Belastung aktuell noch zu hoch. In der gemeinsamen Trainingsstunde reagieren wir mit einer Anpassung der Übung, um die Belastung zu reduzieren. Wir nennen das im CrossFit „scalen“. Dabei wird z. B. eine Übung ersetzt, heißt anstatt eines Squats (Kniebeuge) wird ein Lunge (Ausfallschritt) gemacht.
Es gibt viele Möglichkeiten die Intensität des Trainings anzupassen. Wir können das Gewicht reduzieren, oder die Übung ohne Gewicht durchführen, genau so kann die Distanzen reduziert werden, oder auch die Bewegungsamplitude angepasst werden, wenn das angesprochene Gelenk noch nicht so weit ist.
Manchmal braucht es auch eine zusätzliche Unterstützung des Beckenbodens von extern, wir empfehlen dann einen Termin bei einer/einem spezialisierten Beckenboden Therapeut:in.
Was machen wir in den Stunden bei MAMA: FIT & STARK
Im Mittelpunkt steht dein Körper in der aktuellen Heilungsphase. Ziel ist es nicht möglichst schnell wieder „fit“ zu sein, sondern dass du dich schmerzfrei, stabil und funktional bewegen kannst, heißt auch über mehrere Gelenke hinaus. Es werden gezielte Schwerpunkte gesetzt, welche in der nötigen Regelmäßigkeit wiederholt werden. Wir wissen, dass alle Inhalte an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden müssen.
Einblicke in die Praxis:
- Atemtechniken zur gezielten An- und Entspannung: Wir nutzen die Atmung als Druckregulation im Rumpf, Beckenboden und in der tiefen Bauchmuskulatur. Die gezielten Atemtechniken in den unterschiedlichsten Positionen sollen dir zeigen, wie du die Spannung regulieren kannst und diese Art der Druckregulation in der Bewegung umzusetzen kannst. Wir verknüpfen die Atmung mit der gezielten Aktivierung, sodass du bewusst das Anspannen und Entspannen des Beckenbodens lernst. Diese Techniken sind das Thema der ersten Stunde und die Grundlage für alle folgenden Einheiten.
- Haltung, Koordination & funktioneller Kraftaufbau: Wir trainieren nicht nur klassische CrossFit-Bewegungen, sondern auch andere Übungen die einen funktionalen Übertragung in deinen Alltag haben werden. Schweres Tragen (z.B. den Maxi-Cosi), etwas Schweres vor dir abstellen und aufheben (z. B. Kind und Babyschale in das Auto heben). Typische Übungen sind Squats, Ring Rows, Deadlifts und mehr – alle Übungen werden technisch angeleitet. Immer mit dem Fokus auf die Bewegungskontrolle. Die Intensität, z.B. mit extra Gewicht und mehr Wiederholungen wird im zweiten Schritt gesteigert.
- Schritt für Schritt die Rückkehr zu Belastung: Wenn genügend Kontrolle da ist, starten wir mit vorbereitenden Schritten in Richtung Laufen, Springen oder schweres Heben.
Warum das funktioniert
Postpartales Training bedeutet zu verstehen, wie dein Körper aktuell funktioniert und wie das Training dich unterstützen kann, ohne dich zu überfordern. Gerade die kleinen Details machen oft den Unterschied. Wie du während eines Squats atmest, wie du deine Füße im Lunge einsetzt oder wie dein Beckenboden auf Druck im Bauchraum reagiert. Diese Art des Trainings fördert dein Körperbewusstsein, gibt dir das Vertrauen in die Bewegung zurück und schafft eine stabile Grundlage für jede Sportart, die du planst wieder aufzunehmen. Sei es Laufen, CrossFit oder Radfahren.
