Kraftsport und Schlaf
Warum wir durch regelmäßiges Krafttraining unsere Schlafqualität verbessern können.
Sport und Bewegung sind essenzielle Bausteine unserer Gesundheit. Wir wissen, dass eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und ein erholsamer Schlaf unsere Gesundheitsparameter positiv beeinflussen.
Wenn wir uns sportlich betätigen, werden im Körper verschiedene Prozesse angestoßen. Dabei macht es auf den ersten Blick keinen großen Unterschied ob wir Kraft- oder Ausdauersport betreiben. Schaut man aber genauer hin, sehen wir Unterschiede in der Ausprägung dieser Prozesse. Die folgenden Punkte beziehen sich auf das regelmäßige Krafttraining und den Einfluss auf unsere Schlafqualität.
Körperliche Erschöpfung
Ein wesentlicher und eigentlich banaler Faktor ist die körperliche Erschöpfung. Durch die intensive Belastung und den Verbrauch unserer Energiereserven ermüden wir. Der Körper verspürt eine Art „Schlafdruck“ der dazu anregt, sich in den Schlafmodus zu versetzen. Eine wichtige Phase im Schlaf ist die Tiefschlafphase. In dieser Phase reparieren wir unsere Muskel- und Zellstrukturen, unser Immunsystem regeneriert und wir laden unsere Energiereserven wieder auf. Auch die geistige Erholung findet vermehrt in dieser Phase des Schlafes statt.
Hormonelle Prozesse
Für diese regenerativen Prozesse verantwortlich, und eine zentrale Rolle, spielt das Wachstumshormon (Human Growth Hormone, HGH), welches in der Tiefschlafphase in höchsten Mengen freigesetzt wird. Es trägt zu Muskelwachstum und -reparatur bei, es unterstützt die Mineralisierung unsere Knochen (Knochendichte), es kurbelt unseren Fettstoffwechsel an und es hat eine immunstärkende Wirkung.
Eine vermehrte Ausschüttung dieses vielseitigen Hormons lässt sich ebenfalls während und nach intensiver körperliche Belastung nachweisen. Womit sich eine kreislaufartige Verbindung zwischen einem guten Krafttraining und unserem Schlaf darstellen lässt. Kombinieren wir unsere Training zusätzlich mit der richtigen Ernährung, können wir uns langfristig zu einer besseren körperlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit verhelfen.
Glücks- und Stresshormone
Trainieren wir ausgelassen wird unser Glückshormon (Endorphin) ausgeschüttet und das Stresshormon (Cortisol*) abgebaut. Beide Hormone stehen in einer direkten Verbindung.
Sind wir chronisch gestresst, haben wir einen erhöhten Cortisolspiegel, der nachweislich für Einschlafstörungen und unruhige Schlafphasen verantwortlich sein kann. Trainieren wir regelmäßig erzeugen wir mit einer vermehrten Ausschüttung unserer Glückshormone ganz automatisch für eine bessere Stimmung. Wir reduzieren aktiv unsere Cortisole und bauen somit Stress ab.
Krafttraining macht uns also nicht nur körperlich stärker und stabiler, sondern unterstützt uns ebenfalls auf der Ebene der Stressbewältigung und lässt unseren Geist zur Ruhe kommen. Kommen wir zu Ruhe, liegt es nahe das auch unsere Einschlafprozesse sich erleichtern.
Wenn wir zusätzlich eine sichtbare Regelmäßigkeit in unserm Training etablieren, können wir unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisieren. Der Körper gewöhnt sich an regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten, was unsere Schlafqualität positiv beeinflussen wird.
Fazit
Nicht nur die körperliche Erschöpfung und die zum kleinen Teil aufgeführten hormonellen Effekte in diesem Artikel verbinden das Krafttraining mit unserer Schlafqualität. Es gibt weitaus mehr und tiefergehendere Prozesse in dieser Verbindung. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich nicht nur aus physischen, gesundheitsfördernden Aspekten lohnt regelmäßig Krafttraining zu betreiben, sondern wir ebenfalls für unseren Schlaf und somit unsere mentale Gesundheit regelmäßiges Krafttraining durchführen sollten. Alle drei Aspekte stehen in einer tiefen Verbindung.
* Obwohl intensives Krafttraining einen leichten Anstieg unseres Stresshormons zeigt, kann man nicht behaupten dass dieses schädlich ist, denn es ist ein wichtiger Baustein in unseren Anpassungsprozessen (=Leistungssteigerung). Der leicht erhöhte Corstisolspiegel sinkt nach dem Training wider ab und Testosteron wie such HGH übernehmen.
